Врач-диетолог НМИЦ ВМТ им. А.А. Вишневского МО РФ Наталья Михайловна Ольшанская продолжает беседовать с нами о правильном питании. Сегодняшняя тема важна абсолютно для всех: что, когда и сколько мы должны есть, чтобы оставаться здоровыми и полными сил в течение всего дня.
Эдвард Стэнли, известный британский государственный деятель, утверждал в относительно спокойном девятнадцатом веке: “Те, кто считает, что у них нет времени для здорового питания, рано или поздно найдут время для болезни”. В двадцать первом веке это звучит ещё актуальнее.
- Наталья Михайловна, пожалуй, самый спорный вопрос: сколько раз в день нам надо питаться, чтобы быть стройными и не чувствовать себя постоянно голодными?
- Для здорового человека подойдут 3-4 основных приема пищи и 1-2 перекуса в течение дня, желательно в одно и то же время. Если мы редко едим, мы испытываем сильное чувство голода, при котором трудно контролировать аппетит. В результате, сев за стол, мы переедаем. Поэтому придерживаться полноценного питания будет легче, если продумывать меню заранее.
- Зачастую мы едим “на ходу”, не отрываясь от дел. Так ли это вредно, как нам рассказывают врачи?
- Пищеварение начинается еще до попадания пищи в ротовую полость и последующего раздражения вкусовых рецепторов, вот почему следует уделять внимание внешнему виду блюда, его запаху и сервировке стола. Важным является прием пищи в спокойной обстановке.
- Нередко многие из нас начинают свой день с одной лишь чашки кофе, не успевая даже перекусить.
- Желательно не пропускать завтрак. Он нам очень нужен, поскольку его пропуск часто приводит к чрезмерному чувству голода к вечеру.
Утром с едой мы получаем энергию для начала дня, поэтому пища должна содержать высокоэнергетические продукты - углеводы и жиры.
Чтобы быстро зарядиться после пробуждения, допускается включение небольшого количества простых углеводов, таких как фрукты или хлеб. А для длительного сохранения чувства сытости рекомендуется употребление сложных углеводов. Идеальным примером служат каши из нерафинированных круп, которые также богаты витаминами, минеральным веществами и пищевыми волокнами.
Необходимо помнить про употребление белковых продуктов - блюд из творога или яиц. Яичный желток, кроме того, богат полезными полиненасыщенными жирными кислотами и витаминами.
- После плотного завтрака что вы посоветуете съесть в обеденный перерыв?
Для обеда подойдут белковые блюда из птицы, рыбы или красного мяса, однако последнее рекомендуется употреблять не чаще одного-двух раз в неделю. Также очень важна растительная клетчатка.
Эксперты ВОЗ рекомендуют есть не менее 400 грамм овощей и фруктов за сутки. Хорошим решением, к примеру, будет приготовление овощного салата.
Кроме того, полезно добавить в него растительное масло (оливковое или льняное), являющееся источником w-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Обед должен быть самым энергетически богатым приемом пищи за день, поэтому допускается употребление блюд из круп и макаронных изделий, причем предпочтение следует отдавать продуктам из цельного зерна.
- Кто из нас не знаком с проблемой вечернего аппетита, когда рука сама тянется к холодильнику? Стоит ли поддаваться соблазну?
- Вечером активность пищеварительной системы снижается, а значит, порции не должны быть большими. Не следует отдавать предпочтение жирной, калорийной пище, а также слишком соленой. Идеальным решением будет употребление легкоусваиваемого белка. Например, подойдут блюда из нежирной птицы или рыбы, а также блюда из яиц; можно добавить овощи. От мяса в вечернее время лучше воздержаться (в связи с его длительным перевариванием и высокой калорийностью).
- Чем лучше перекусывать в течение дня?
- В качестве перекусов в первой половине дня подойдут орехи, фрукты, цельнозерновой хлеб с рыбой или сваренным мясом. В вечернее время это могут быть кисломолочные продукты с низким процентом жирности и без добавленного сахара.
- Строгий совет не есть после 18 часов действительно актуален, или это миф?
- Последний прием пищи следует осуществлять за 1,5 - 2 часа до сна. Однако значительно большее значение имеет не количество часов между последним приёмом пищи и сном, а качественный состав продуктов. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Чтобы составить сбалансированный рацион, нужно учитывать индивидуальные потребности нашего организма. Ведь как сказал Ларошфуко, “Еда - это необходимость, а разумная еда - это искусство”.
В статье представлены фотографии блюд из рациона питания пациентов НМИЦ ВМТ им. А.А. Вишневского МО РФ.
Текст: Н. Ольшанская, Н. Ивашкина
Фото: Алексей Ловен
